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Come aumentare la massa muscolare: consigli ed esercizi

di Miriam Ferraripubblicato:

Consigli ed esercizi per aumentare la massa muscolare: cosa mangiare, come allenarsi e a cosa fare attenzione.

Come aumentare la massa muscolare: consigli ed esercizi

Tabella dei Contenuti

Avere un fisico allenato, un corpo tonico e un petto muscoloso è il sogno di moltissimi uomini, ma anche molte donne vorrebbero migliorare e aumentare la propria massa muscolare.

Ci sono tre fattori chiave da prendere in considerazione per aumentare la massa muscolare: l'alimentazione, l'allenamento e la costanza. Nulla si può ottenere velocemente, ma unendo il giusto allenamento a un a dieta equilibrata riuscirai a raggiungere l'obiettivo.

Vediamo alcuni consigli per capire come aumentare la massa muscolare: cosa mangiare ogni giorno e quali esercizi svolgere in palestra o in casa.

Cos'è la massa muscolare?

Prima di addentrarci nei consigli e negli esercizi per aumentare la massa muscolare, cerchiamo di capire di che cosa stiamo parlando. Molte persone confondono la massa muscolare con la massa magra.

In realtà, il termine "massa muscolare" comprende i muscoli scheletrici, quelli lisci e i muscoli cardiaci, e rappresenta solo una parte della massa magra.

Quello che possiamo allenare con i giusti esercizi e una corretta alimentazione è chiamato tessuto muscolare scheletrico.

In generale, prima di sottoporsi all'allenamento o prima di seguire qualsiasi tipologia di dieta è opportuno affidarsi a un nutrizionista per calcolare la massa muscolare e delineare quali sono gli obiettivi da raggiungere, concentrandosi solo sulle zone interessate.

3 consigli per aumentare la massa muscolare

Non ci sono segreti per rimanere in forma, se non seguire un'alimentazione equilibrata e svolgere regolare attività fisica.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, invece, dovresti seguire alcuni consigli utili per potenziare i muscoli.

La prima cosa da sapere se vuoi aumentare la massa muscolare è che per ogni chilogrammo di peso corporeo avrai bisogno di ingerire nell'organismo 1,7 grammi di proteine.

Via libera, quindi, al consumo di carne (anche di origine vegetale), prodotti caseari, ma anche frullati proteici: questi saranno i migliori alleati per i tuoi muscoli.

Sfondo di carne fresca cruda — Foto Stock

Non dimenticare che per raggiungere il tuo obiettivo - ovvero aumentare la massa muscolare - dovrai apportare al tuo organismo il giusto fabbisogno calorico.

In questo caso si parla di surplus calorico e si intende l'assunzione da 300 a 500 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno normale (in funzione dello stile di vita, del lavoro e dell'attività fisica). In generale, la formula da tenere a mente è la seguente:

metabolismo basale + livello di attività fisica = fabbisogno calorico

Infine, all'alimentazione corretta dovrai associare anche un buon allenamento con i pesi: è possibile sviluppare la massa muscolare anche con un allenamento a corpo libero ma, soprattutto all'inizio, scegliere i pesi permesse di ottenere progressi più velocemente.

Fatti seguire da un esperto, un personal trainer, una persona che sappia esattamente come farti raggiungere l'obiettivo conoscendo perfettamente i tuoi limiti. Prova a superarli.

Cosa mangiare per sviluppare i muscoli

Molte persone pensano che si possa aumentare la massa muscolare agendo soltanto sull'esercizio fisico: in realtà, senza un adeguato allenamento e una corretta alimentazione, i muscoli non si riescono a sviluppare efficacemente.

Cosa mangiare, quindi, per aumentare la massa muscolare?

Alimenti per la costruzione di muscoli — Foto Stock

Come abbiamo visto, tra i cibi da prediligere ci sono sicuramente le proteine, che si possono assumere con i seguenti alimenti:

  • Carne,

  • Pollame,

  • Pesce,

  • Uova.

Non bisogna dimenticare, poi, le proteine provenienti dai latticini (a basso contenuto di grassi) e le proteine vegetali, per esempio:

  • Legumi,

  • Quinoa,

  • Frutta secca,

  • Semi,

  • Cereali.

Per completare la dieta non possono mancare i cibi ricchi di carboidrati e grassi sani, oltre ad almeno 4-5 dosi di frutta e verdura ogni giorno.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Vediamo ora alcuni esercizi utili per aumentare la massa muscolare.

Quando parliamo di muscoli e di palestra pensiamo - per prima cosa - a bilancieri, manubri e kettlebell, ma esistono anche molti altri esercizi che possono aiutare a sviluppare la muscolatura.

Per esempio, nella propria sessione di allenamento si possono eseguire piegamenti, squat, flessioni, o affondi. Oppure è possibile svolgere anche altre tipologie di sport, quali la corsa, il nuoto o il ciclismo.

Se non ami la palestra e desideri allenarsi a casa, puoi acquistare un paio di manubri e svolgere i tuoi esercizi in soggiorno: non serve allenarsi tutti i giorni, basteranno 2-3 sessioni a settimana di circa 1 ora ciascuno, soprattutto per i principianti.

Uomo che fa esercizi in palestra — Foto Stock

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